Trainingsplan für Einsteiger und Hobby-Athleten 10 Km

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Der Trainingsplan ist für Anfänger gedacht, die sich erstmals an einem 10 Km Lauf probieren wollen. Aber auch Hobby-Läufer können mit diesem Plan an ihrer Bestzeit arbeiten. Voraussetzung ist allerdings, dass man zu Beginn des Trainings bereits 30min locker Laufen kann.

Vorbereitungs- und Eingewöhnungsphase
(2-3 Monate)

Der Trainingsplan ist auf 20 Wochen angelegt, d.h. Du kannst rechtzeitig vor Deinem geplanten Wettkampf anfangen. Zur Eingewöhnung solltest Du aber schon vorher mit dem Training beginnen. In der allgemeinen Vorbereitungsphase solltest Du zwei- bis dreimal pro Woche trainieren.

Als gutes Alternativtraining ist Schwimmen perfekt, denn es ist wetterunabhängig möglich und bietet sich im Winter an. Laufen ist auch bei schlechtem Wetter oder im Dunkeln möglich. Eine typische Trainingswoche könnte so aussehen: 1x30min Schwimmen und 2x45min lockeres Laufen. Auch Spinning oder Rollentraining bietet sich im Winter an, um an der eigenen Grundlagenausdauer zu arbeiten.

Grundlagenausdauerphase (12 Wochen)

Woche 1 Woche 2 Woche 3

Dienstag: 30min Laufen GA1

Freitag: 750m Schwimmen GA1

Samstag: 30min Laufen GA1

Dienstag: 30min Laufen GA1

Mittwoch: 750m Schwimmen GA1

Freitag: 30min Laufen GA1

Samstag: 750m Schwimmen

Sonntag: 45min Radfahren GA1

Dienstag: 1000m Schwimmen GA1

Freitag: 45min Laufen GA1

Samstag: 90min Radfahren GA1

Sonntag: 45min Laufen GA1

Woche 4 Woche 5 Woche 6

Dienstag: 1000m Schwimmen GA1+ Stabi

Mittwoch: 30min Lauf GA1 + Lauf-ABC

Donnerstag: 60min Spinning oder Radfahren

Freitag: 35min Laufen (12min einlaufen, 3x3min GA2, (Trab-)Pause: je 3min, 5min aus) + Stabi

Sonntag: 45min Laufen GA1

Dienstag: 1000m Schwimmen

Mittwoch: 30min Lauf-ABC + Stabi + Dehnung

Donnerstag: 60min Spinning oder Radfahren

Freitag: 45min Laufen GA1 - Tempo gesteigert (sehr langsam beginnen) + Stabi + Dehnung

Sonntag: 45min Laufen GA1

Dienstag: 1000m Schwimmen + Stabi

Mittwoch: 40min Laufen GA1+ Lauf ABC + 3x 80m Steigerungslauf

Donnerstag: 60min Spinning oder Radfahren

Freitag: 45min Laufen ReKom + Stabi + Dehnung

Woche 7 Woche 8 Woche 9

Dienstag: 1000m Schwimmen + Stabi

Mittwoch: 45min Laufen (15min ein, 4x4min GA2, (Trab-)Pause: je 3min, 5min aus) + Dehnung

Donnerstag: 60min Spinning oder Radfahren

Freitag: 45min Laufen + Stabi+ Dehnung

Sonntag: 60min Laufen GA1

Dienstag: 1000m Schwimmen + Stabi

Mittwoch: 45min Laufen GA1

Donnerstag: 60min Spinning oder Radfahren

Freitag: 45min Laufen GA1 + Lauf-ABC + 4x 80m Steigerungslauf

Sonntag: 60min Laufen GA1

Dienstag: 1000m Schwimmen GA1 + Stabi

Mittwoch: 45min Laufen GA1

Donnerstag: 60min Spinning oder Radfahren

Freitag: 45min Laufen GA1 + Lauf-ABC + 5x 80m Steigerungslauf

Sonntag: 70min Laufen GA1

Woche 10 Woche 11 Woche 12

Dienstag: 35min Laufen GA1 Tempo gesteigert

Mittwoch: 60min Spinning oder Radfahren

Donnerstag: Stabi

Samstag: 45min Laufen GA1 + Lauf-ABC + 6x 80m Steigerungslauf

Sonntag: 70min Laufen GA1, bergig

Dienstag: 35min Laufen (15min ein, 15min GA2, 5min aus)

Mittwoch: 60min Spinning oder Radfahren

Donnerstag: Stabi

Freitag: 60min Laufen Intervalle (15min ein, 4x4min GA2, (Trab-)Pause: je 3min, 10min aus)

Samstag: 1000m Schwimmen

Sonntag: 75min Laufen GA1, bergig

Dienstag: 1000m Schwimmen

Mittwoch: 50min Radfahren locker

Freitag: 45min Laufen ReKom + 3x 80m Steigerungslauf + Stabi

Sonntag: 5km Testlauf im Training oder Teilnahme an einem Volkslauf

 

Wettkampfspezifische Ausdauer Phase
(6 Wochen)

 

Woche 13:

Montag: 1500m Schwimmen GA1

Dienstag: 60min Laufen GA1 + Stabi

Donnerstag: 5x400m Laufen(15min ein + Lauf ABC + 5x400m GA2 (110%*), Trabpause 200m, 10min aus)

Samstag: 30min Laufen locker

Sonntag: 75min Laufen GA1

 

* 5x400m Lauf mit 110% der Wettkampflaufzeit,

z.B. 5km Testlauf in 25min = 5min pro km = 2min pro 400m (100%) => 110% = 1min48sec pro 400m

 

Woche 14:

Montag: 1500m Schwimmen GA1

Dienstag: 60min Laufen GA1 + Stabi + Dehnung

Donnerstag: 45min Laufen GA1 + 2x 5min zügig (2min Traben) + 5min Auslaufen

Samstag: 30min Laufen GA1 + 10x100m Steigerungsläufe + 5-10min auslaufen

Sonntag: 75min Lauf GA1 ruhiges Tempo

 

Woche 15:

Montag: 1500m Schwimmen

Dienstag: 60min Laufen GA1 + Stabi + Dehnung

Mittwoch: 60min Laufen Intervalle (15min ein, 4x6min GA2, (Trab-Pause: je 4min, 5-10min aus)

Samstag: 30min Laufen GA1

Sonntag: 80min Laufen GA1 ruhiges Tempo

 

Woche 16:

Montag: 1500m Schwimmen GA1

Dienstag: 60min Laufen Intervalle (15min ein, 3x8min GA2, (Trab-Pause: je 4min, 10min aus)+ Stabi

Mittwoch: 60min Radfahren GA1 ruhiges Tempo

Freitag: 70-80min Laufen GA1 + 10x 100m Steigerungslauf + Dehnung

Sonntag: 80min Laufen bergig, die letzten 5min GA2

 

Woche 17:

Montag: 1500m Schwimmen

Mittwoch:15min ein + Lauf ABC + 8x400m GA2 (110%*), Trabpause 200m, 10min aus)

Freitag: 45min Laufen GA1 + Lauf ABC + 3x 80m Steigerungslauf + Stabi

Samstag: 30min Laufen locker

Sonntag: 80min Laufen, die letzten 10min GA2 + 5min Auslaufen

 

Woche 18:

Montag: 1500m Schwimmen GA1

Mittwoch: 45-50min Laufen GA1 ruhiges Tempo + Stabi

Freitag: 40min Laufen GA1 ruhiges Tempo, 10min GA2, 10min auslaufen + Dehung

Samstag: 30min Laufen locker

Sonntag: 80min Laufen bergig

 

Tapering Phase (1 Woche)


Woche 19:

Montag: 1000m Schwimmen GA1

Mittwoch: 30min Laufen ReKom + Stabi

Samstag: 45min Laufen GA1

 

Wettkampfwoche (1 Woche)

 

Woche 20:

Dienstag: 1000m Schwimmen + Stabi

Donnerstag: 25min Laufen ReKom + 3min GA2 + 5min auslaufen + Dehnung

Samstag:20min Laufen ReKom

Sonntag: 10 Km Wettkampf

 

Trainingsbereiche:

ReKom: Regenerationsbereich (sehr langsames Tempo)

GA 1: Grundlagenausdauer 1 (lockeres Tempo)

GA 2: Grundlagenausdauer 2 (zügiges Tempo)

Intervalle: Einheiten mit Belastungsspitzen im anaeroben Bereich

 

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7 Kommentare

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